油と砂糖を減らす
油と砂糖＝高カロリー？
焼肉・天ぷら・唐揚げ・ピザ・チョコレート・ケーキ、etc・・・どれも大好きで毎日食べても大丈夫なくらい。でも・・どう見ても高カロリーで油や砂糖をたくさん使っているものばかり。こんな食事を毎回していたら、あっという間に体重は増えていくに決まっています。
１日の食事の総カロリーが、消費するカロリーを上回れば、それだけ脂肪に代わって体に蓄積される事は、私にでも分かります。体重を減らしたいと思うなら、やっぱり「油と砂糖を控えて食事のカロリーを減らす！」事です
油脂とは
1）油脂とは
常温で固体の脂肪（肉の脂身やラード等）と液体の油（コーン油や大豆油など）を合わせていいます。エネルギー源として、また細胞膜を構成する成分として食品から摂取します。ビタミンＡやカロチノイド・ビタミンＥなど油脂に溶けやすい栄養成分を含む食品と、油脂を一緒に調理する事で、これらの栄養成分が体内に吸収されやすくなります。
２）主成分は「脂肪酸」でグリセリンと呼ばれるものに３つの脂肪酸が結合した形で存在します。
３）「脂肪酸」の種類は
①飽和脂肪酸・・・・・常温で固まっている事が多く、肉類や植物性の油脂（バター・ココナッツ油・パーム油等）に多く含まれます。取り過ぎてしまうと血中コレステロールや中性脂肪を増加させ、動脈硬化や脳卒中・心筋梗塞の原因となってしまいます。
②不飽和脂肪酸・・・・常温で液体。魚や植物性の油脂に多く含まれます。
●一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルや菜種油などに多く含まれています）
オレイン酸はＬＤＬ（悪玉コレステロール）を下げ、血栓や血栓の予防に効果があると言われています。
●多価不飽和脂肪酸（n-3系）魚に多く含まれています。
・ＤＨＡ：ドコサヘキサエン酸 脳の発育や神経機能に役立つといわれる
・ＥＰＡ：エイコサペンタエン酸 悪玉コレステロールを下げ、血液をさら
さらにし動脈硬化を予防します。
●多価不飽和脂肪酸（n-6系）リノール酸（サフラワー油・ひまわり油・コーン油などに多く含まれています。）
必須脂肪酸ですが、多くとり過ぎるとアレルギー炎症を促進させる物質が作られる為、喘息・花粉症・アトピー性皮膚炎等を起こしやすくなります。
食事のとり方・調理の仕方について・・
①料理に油をできるだけ使用しない事！
○調理方法を「煮る」「蒸す」もしくは「生」で食すような食事にします
○油をひかなくても使用できるフライパンを使うようにします
○脂身の少ない肉・食材を選びます
○肉などは、調理する時に脂身を切り落としてから使用します
○肉より必須脂肪酸を含む魚（青背）を食するようにします。
○調理に使用する油は不飽和脂肪酸を持つ新鮮なオリーブ油や菜種油を少量使用します。
②油脂類を多く使っていると思われる加工品を避ける
○マヨネーズやドレッシングも加工品はやめて、自分で作ったものにしたり、お酢や醤油等
に切り替えます
○できるだけ自然に近い状態のもの、味の薄いものをセレクトするようにします
砂糖とは
１）砂糖とは
甘味料として使われる事が多いのですが、ご飯と同じ「糖質」で、砂糖から分解してできる「ブドウ糖」は身体活動のエネルギーとして、また脳や神経が働く時にエネルギー源として利用されます。
特に糖質の中でも速やかに消化吸収される為、スポーツなどの激しい運動をした後の疲労時には栄養補給に高い効果を発揮します。ただし、エネルギー源になるもののとり過ぎは、中性脂肪を増やし肥満のもととなります。
２）砂糖の原料と種類
＜砂糖の原料＞になるおもな植物はサトウキビとサトウダイコン（砂糖大根＝甜菜）です。
①サトウキビ：トウモロコシに似たイネ科の多年生植物です。栽培に適する地域は熱帯および亜熱帯で、日本では比較的温暖な鹿児島県と沖縄県がおもな生産地です。
②サトウダイコン：アカザ科の二年生植物で、温帯でも比較的冷涼な地域で栽培され、日本では北海道が産地です。
＜砂糖の種類＞には精製された上白糖、グラニュー糖、粉砂糖、三温糖、ザラメ、黒砂糖などがあります。白砂糖のような精製糖は使いやすくするために、いくつもの工程を経て仕上げられますが、その間に砂糖本来の持つミネラルや栄養分の大半が抜けてしまいます。製造工程の第一段階では、サトウキビから絞った汁を結晶と蜜に分け、結晶したもの(粗糖）だけを取り出します。第二段階では、この粗糖をもとに何度も分蜜を繰り返し、水分とアクを抜きながら上白糖やグラニュー糖などの白い精製糖に仕上がるのです。この時に出た残りの蜜に熱を加えて作られるのが三温糖で、サトウキビの持つ栄養分も味もほとんど残っていません。薄い褐色をしてい
るのは糖分がカラメル化したためです。一方、サトウキビの絞り汁を煮詰めて固めただけの黒砂糖には、カルシウムや鉄、ビタミンなどの
ミネラル分が多く含まれています。
また、サトウダイコンを原料とした精製していないてんさい糖も精製した白砂糖より栄養分が多く天然オリゴ糖を含む為、近年家庭でも利用される事が多くなってきています。
３）砂糖以外の甘味料
①メープルシロップ：原料がサトウカエデ（カナダからアメリカ北東部に産するカエデ科の落葉高木）で、樹液を煮詰めて作られます。ミネラルやビタミンも豊富にあります。
②はちみつ： 色々な花の種類により味は異なりますが、天然（はちみつ純粋100％）のものはミネラルやビタミンが豊富にあります。
③米あめ： 「米」を発酵させてできた「でんぷん」を濾し、煮詰めたもの。
透明でない精製していないものには、ビタミン・ミネラルも多く含んでいます。
④みりん（調味料）： 蒸したもち米と米糀・焼酎を合わせ熟成・圧搾・ろ過させたもの。糀の作用でもち米のでんぷんが糖分になり甘味を出しています。
４）食事のとり方・調理の仕方について・・
①料理に砂糖をできるだけ使用しない事！
○できるだけ食材の自然の味を生かすように、薄味にします。
○料理には、砂糖の代替で「みりん」を使用します。
○精製した白砂糖より、できるだけ精製していない黒砂糖やてんさい糖、メープルシロップ・はちみつなどを少量使うようにします。
○もともと甘味のある食材を選び、砂糖を使わずに料理します。
②砂糖類を多く使っていると思われる加工品を避ける
○スナック菓子やケーキ類など、砂糖を使用していると分かるものは控える。
○甘いものが欲しくなったら、焼き芋や干し柿など自然の甘味を持っている食品を食するようにします。
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